Ensimmäiseksi teemaksi täällä blogissa päätimme nostaa ravitsemuksen vaikutuksen uniongelmiin, sillä unettomuus tuntuu olevan yhä yleisempää ja hyvin nukkujat alkavat olla hiipuva luonnonvara, valitettavasti. Univaikeuksia on monenlaisia – yleisimpinä niistä nukahtamisvaikeudet ja katkonainen uni/ jatkuva heräily pitkin yötä. Tilapäinen unettomuus kuuluu tavanomaiseen elämään, ja useimmilla ihmisillä onkin varsinkin isojen elämänmuutosten yhteydessä uniongelmia. Ongelmaan olisi hyvä puuttua heti, ja selvittää taustalla olevat syyt ennen kuin unettomuus kroonistuu. Somella, pyrkimyksellä 24/7 tavoitettavissa olemiseen ja yleisellä infoähkyllä lienee lusikkansa sopassa, mitä univaikeuksien yleisyyteen nykymaailmassa tulee. Jokaisen olisikin hyvä huolehtia oman jaksamisensa rajoista jo hyvissä ajoin.
Huonosti nukkuvat ihmiset kärsivät usein hyvin nukkuvia enemmän ylipainosta, sillä unettomuus kasvattaa ruokahalua monilla. Tämä johtuu mm. siitä, että univajeessa ruokahalua hillitsevän leptiini-hormonin vähenee ja ruokahalua lisäävän greliini-hormonin määrä nousee. Ruokahalun säätelyn häiriintyessä moni alkaakin himoita hiilihydraatteja.
Minkälainen vaikutus ravitsemuksella on uneen ja voiko univaikeuksia hoitaa ravitsemuksen avulla? Kyllä ja ei. Monille on itsestään selvää, että liian raskasta ateriointia liian lähellä nukkumaanmenoa olisi hyvä välttää; hirveässä ähkyssä voi pallovatsan kanssa nukkuminen olla haastavaa kenelle tahansa. Toisaalta kiljuva nälkä vaikeuttaa nukahtamista aivan yhtä tehokkaasti. Kevyt iltapala ennen nukahtamista voi siis olla paikallaan.
Energiavaje vaikeuttaa nukahtamista
Mikäli olet joskus ollut hyvin vähäkalorisella dieetillä, olet ehkä huomannut, ettei uni maistu ihan entiseen malliin. Kovilla miinuskaloreilla stressihormoni kortisolin määrä elimistössä kasvaa, aikaansaaden unettomuutta. Tämä on sellainen unettomuuden syy, joka monilta voi jäädä huomaamatta, mikäli ei tiedä saavansa päivittäisestä ravinnostaan liian vähän energiaa. Univaje lisää myös energiavajetta.
Hiilarit ja tryptofaani
Mitä illalla sitten kannattaa syödä? Ainakin hiilihydraatteja ja tryptofaania sisältäviä ruoka-aineita. Tryptofaanista muodostuu elimistössä mm. nukahtamiselle olennaisia melatoniinia ja serotoniinia. Tryptofaanipitoisia ruokia ovat esimerkiksi banaani, maitotuotteet (mikäli maito muuten sopii) ja kalkkuna. Monet kokevat myös saavansa helpotusta nukahtamiseen nauttimalla kohtuullinen annos hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa. Hiilareiden voi siis sanoa olevan luonnon oma unilääke, sillä ne stimuloivat haimaa muodostamaan insuliinia. Se puolestaan vapauttaa tryptofaania elimistöön ja lihaksiin, mikä nostaa serotoniinitasoja. Optimaalisia iltapaloja uniongelmaisille voisivat siis olla esim. puuro banaanilla tai pari leipää kalkkunalla.
Magnesium
Magnesiuminpuute voi aiheuttaa unettomuutta. Magnesiumlisä (jokin muu kuin oksidi-muotoinen) rentouttaa hermostoa ja lihaksia, helpottaen unensaantia ja syventäen unta.
Rauta
Mikäli kärsit unettomuudesta, kannattaa sinun mittauttaa varastorauta- eli ferritiinitasosi. Alhainen ferritiini voi olla osasyyllinen unettomuuteen ja se aiheuttaa myös levottomia jalkoja, vaikeuttaen unensaantia myös sitä kautta. Mikäli ferritiinitasosi on alhainen, on rautapitoisten ruoka-aineiden (mm. liha, kana, kala, pinaatti, punajuuri) ja tarvittaessa rautalisän (joko tabletteina tai liuoksena) lisääminen ruokavalioon paikallaan.
Valeriaana
Valeriaanaksikin kutsutun rohtovirmajuuren uskotaan rauhoittavan ja rentouttavan kroppaa. Sitä on käytetty jo vuosisatojen ajan unettomuuden, levottomuuden ja ahdistuksen hoitoon. Valeriaanasta valmistettua teetä, uutetta tai puristeita saa luontaistuotekaupoista. Lääkärin kanssa kannattaa kuitenkin jutella ennen tuotteen käyttöä.
Adaptogeenit
Adaptogeenit ovat yrttejä tai lääkinnällisiä kasveja, jotka herbalistien mukaan lisäävät kehon eri organismien vastustuskykyä stressiin, sairauksiin ja ympäristöön sekä normalisoivat ja tehostavat aineenvaihdunnan toimintaa. Näitä kasveja on käytetty jo pitkään monissa eri kulttuureissa, ja niiden tehoa yleistetään myös kiinalaisessa lääketieteessä ja Ayurvedassa. Adaptogeeneista esim. reishin ja ashwagandhan sanotaan auttavan unettomuuteen. Kokeilemisen arvoisia nämäkin J.
Pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsii Suomessa liki 12% aikuisväestöstä (Duodecim). Mikäli kuulut tähän kroonistuneesta unettomuudesta kärsivien joukkoon, voi ruokavalion säätämisellä olla varsin minimaalinen vaikutus. Muiden hoitokeinojen tukena se on kuitenkin kokeilemisen arvoinen asia. Kroonistunut unettomuus on erittäin tärkeää saada hallintaan, sillä se heikentää terveydentilaa ja toimintakykyä merkittävästi pitkällä tähtäimellä (ja lyhyelläkin). Mikäli tunnistit itsesi, etkä ole vielä avun piirissä, suosittelen hakemaan apua pikapuoliin ja ainakin testaamaan tähän postaukseen listaamamme ravitsemukselliset hoitokeinot!
Makoisia unia kaikille! 